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Se siamo abituati a mangiare fuori pasto o comunque, non in modo sano, probabilmente l’idea di cambiare stile di vita è molto frequente. Ma è anche qualcosa di realizzabile, soprattutto se sono anni e anni di cattiva alimentazione? Gli esperti dicono che è possibile migliorare, ma che prima di mettersi troppi obiettivi in testa, sarebbe bene cominciare dalle nostre motivazioni. Se lo vogliamo davvero, mangiare in modo sano è anzi più facile di quanto sembri: è, prima di tutto, un’abitudine. Se anche tu vorresti farlo ma non sai da dove iniziare, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine. Abbiamo messo assieme tutte le informazioni più importanti, per sapere tutto ciò che c’è da sapere sull’argomento.
Le abitudini di chi segue un’alimentazione sana
Più verdure
Mamme e nonne lo ripetono fino alla nausea, ma quanta verità c’è? Sono piene di fibre e vitamine che fanno bene, anche se mediamente ne mangiamo soltanto metà porzione di quanto dovremmo. Per fare sì che tutto ciò cambi, basta iniziare ad evitare spaghetti di grano duro per quelli di zucchine tagliate a julienne. Un’altra idea è frullare il cavolfiore nel robot da cucina fino a quando non assomiglia al riso pilaf. Facendo così, le calorie saranno ridotte in modo drastico e apportati tanti altri benefici per la salute.
Frena gli attacchi di fame fuori orario
Questa è forse la cosa più difficile da fare. Come resistere a quel languorino che spesso arriva proprio davanti al distributore automatico dell’ufficio, giusto un’ora dopo pranzo?In questo caso, fare affidamento sulla sola forza di volontà non è consigliato. Bisogna partire dalle giuste scelte alimentari all’inizio della giornata – e qui le proteine fanno al caso nostro. Assumerne di più non solo riempie, ma aiuta anche a sentirti soddisfatto più a lungo rispetto a quando si mangiano i carboidrati. Scegli pasti e spuntini che includano uova sode, yogurt greco, burro di arachidi e pollo.
Non abbandonare i latticini interi
Se ti mancano il sapore e la consistenza del latte intero e dello yogurt intero perché pensi che quello scremato sia migliore per perdere peso, dovresti riformulare le tue idee. Di tanto in tanto va infatti più che bene comprare le versioni intere dei latticini. Bere latte intero è stato persino collegato a un minor rischio di obesità. Assicurati solo di non esagerare e di non assumere troppe calorie o grassi in generale.
Concediti porzioni adeguate
Spesso si pensa che si mangia di più quando si è più affamati, ma non è sempre così. Una delle cose più importanti che ci spingono a mangiare è la dimensione della porzione. È stato dimostrato in diversi studi come si tende a mangiare di più quando il piatto è di dimensioni più grandi – anche quando la pietanza non è gradita. Per questo motivo, abituati ad impattare nei piattini da contorno: vedrai la differenza!
Annota le tue abitudini alimentari
Il “caro diario” è un’abitudine che può fare bene anche al giro vita. Bastano pochi minuti al giorno e gli esperti confermano che potrebbero fare una grande differenza. Questi diari non ci rendono più consapevoli delle tue scelte alimentari, ma possono anche aiutare a seguire una dieta sana. È stato infatti provato che le persone che mantengono dei diari alimentari nel corso di un anno tendono a perdere più peso rispetto a quelle che non lo fanno.
Mangia più fagioli
Un pasto soddisfacente e ricco di proteine non deve essere necessariamente una bistecca di maiale. Con un costo così basso che è praticamente inesistente, i fagioli secchi sono uno dei migliori nutrienti che possiamo comprare al supermercato. Per risparmiare tempo, prepara un doppio o triplo lotto di fagioli e congelali in mono porzioni per avere dei pasti veloci ogni volta che ne hai bisogno. E poi davvero puoi sbizzarriti: puoi aggiungerli a insalate, come contorno per pesce o carne o semplicemente, con un pò di pasta.
Cambia il modo di fare colazione
Questa sembra una regola da fare rigirare gli occhi, ma un punto di vista alimentare non c’è abitudine più sbagliata di mangiare un croissant con un cappuccino. Carboidrati e zuccheri complessi sono soltanto la scorciatoia per quel famoso “buco nello stomaco” che non fa bene e porta solo ad abbuffate. Al contrario, non c’è una regola che limita le verdure a pranzo e cena, ma per i nostri esperti è la colazione il punto di partenza migliore. Se hai bisogno di alcune idee, comincia con un’omelette a base di uova, spinaci e parmigiano grattugiato. Oppure prepara un frullato con foglie di cavolo riccio, mele, banane e yogurt. Le verdure hanno meno calorie rispetto alla maggior parte degli altri cibi per la colazione e la fibra ha la capacità di farci sentire sazi più a lungo.
Evita i feed di Instagram
Quante volte ci si può ritrovare a sbavare dietro foto e ricette su programmi TV, blog o social? Sembra qualcosa di innocuo, forse anche normale. Tuttavia, guardare quelle immagini di piatti, porta ad avere certe voglie. Le immagini fanno sì che il corpo produce grelina, l’ormone della fame. Per mantenere le tue sane abitudini, prova a limitare i programmi TV e i blog e guardali dopo aver mangiato, non prima!
Pianifica un menu settimanale
Può essere difficile pensare lucidamente quando si torna a casa stanchi a fine giornata. È anche il momento peggiore per cercare di capire cosa preparare per cena: spesso si prende la prima cosa che si trova in frigo, o la più veloce. A volte, non si ha nemmeno la forza di fare nulla e si opta per pietanze altamente caloriche, come pizza o take-away simili. Tutto questo però può essere evitato con un pò di pianificazione. Pensa a tutto la domenica, quando sei riposato e hai tanto tempo, anche per cucinare e congelare.
Conclusioni
Man mano che vai costruendo abitudini alimentari sane, cerca frutti fresca che non hai mai provato. Oppure, segui il consiglio del fruttivendolo che vuole venderti un ortaggio di cui ancora non avevi sentito parlare. Facendo così, è più probabile che diventi propenso ad accettare degli alimenti sani, anziché ponderare su quelli che dovresti limitare, come cibo spazzatura.
