L’importanza dell’apporto di fibre per il nostro organismo è un argomento molto diffuso. La ragione principale perché non possiamo farne a meno è semplice. Si tratta di un tipo di carboidrato che non viene scomposto, cioè attraversa il nostro apparato digerente praticamente senza essere modificato. Per una serie di motivazioni salutari e di reazioni che causa nel nostro corpo, è necessario assicurarsi un apporto adeguato alla fascia di età, sesso e corporatura. Se l’argomento ti incuriosisce, e se vuoi imparare di più sul perché le fibre devono essere assunte con regolarità e in quali alimenti si possono trovare, non guardare oltre. Abbiamo messo assieme tutte le informazioni più importanti, così che in pochissimo tempo potrai sapere tutto ciò che c’è da sapere.
Perché le fibre sono importanti?
Esistono diverse ragioni che supportano la tesi che per seguire una dieta equilibrata, bisogna assicurarsi di assumere abbastanza fibre. Ecco le più importanti.
Le fibre regolano i livelli di zuccheri nel sangue
Se ami pasta, pane e carboidrati di natura varia, questa sezione ti riguarda da vicino. Rallentando l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, le fibre sono anche in grado di mitigare eventuali picchi glicemici.
Le fibre aiutano a mantenere un intestino salutare
In parole povere, riescono a “dare da mangiare” ai batteri buoni che abbiamo nell’intestino. Le fibre sono infatti dei prebiotici: non vengono scomposte ma possono essere di grande aiuto per mantenere un ambiente salutare e rafforzare il sistema immunitario. Inoltre, sono un grandissimo rimedio contro la costipazione perché aiutano ad ammorbidire le feci.
Le fibre ti fanno sentire pieno
Magi un piatto di pasta aglio e olio, e poi che succede? Dopo un’ora sei già ad aprire il frigorifero di nuovo. Non se mangi un pasto a base di fibre. Questo non solo significa mangiare meglio, ma riuscire a controllare il proprio peso senza fare troppi sforzi.
Quanta fibra si dovrebbe assumere?
Le dosi variano in base a diversi fattori. Innanzitutto, per gli uomini si consigliano 38g al giorno, per le donne 28g. In generale, è anche abbastanza risaputa la teoria secondo la quale sarebbe importante apportare circa 21-38g di fibre ad ogni assunzione di 1,000 calorie. Per raggiungere questi obiettivi nutrizionali, gli esperti consigliano di variare gli alimenti durante la giornata. Ad esempio, evitare i cereali processati e optare per quelli integrati. Per chi ha bisogno di fare una merenda a metà mattina o pomeriggio, evitare prodotti processati e scegliere una frutta, oppure noci e frutta secca ad alto potere nutritivo. Tuttavia, se vuoi una lista completa dei dieci alimenti più importanti per quanto riguarda l’apporto di fibre, assicurati di leggere il prossimo paragrafo!
5 alimenti ad alto contenuto di fibre
Oltre alla lista degli alimenti, bisogna anche tenere conto che la quantità può variare in base all’eventuale metodo di cottura.
1. Lenticchie
Sono un’ottima fonte di fibre. Circa 198g di lenticchie cotte contengono più di 15g di fibre. Questa porzione soltanto è praticamente in grado di assicurare il 40% di ciò che che è consigliato per gli uomini e più del 60% per le donne. Il tipo di fibre che è contenuto è solubile, significa quindi che è di facile assorbimento. Potete cucinarle e aggiungerle alle zuppe, insalate, condimenti per pasta o contorni a base di verdure.
2. Avocado
L’avocado è un frutto molto gustoso, ma anche ricco di tanti nutrienti, fibre incluse. Si parla infatti di circa 10g per ogni avocado di media grandezza (circa il 40% del fabbisogno di fibre giornaliero di un adulto). Anche in questo caso abbiamo delle fibre di tipo solubile, che vengono facilmente trasformate nell’intestino e aiutano a conferire quel senso di sazietà più a lungo.
3. Piselli
160g di questi legumi deliziosi contiene circa 9g di fibre. La maggior parte non è del tipo solubile in acqua, significa dunque che i piselli attraversano il nostro sistema digerente praticamente intatti. Tuttavia, sono un grande aiuto per abbassare i livelli di colesterolo, nonché regolare i livelli di glucosio nel sangue.
4. Broccoletti di Bruxelles
Queste verdure curiose contengono circa 4g di fibre per etto e mezzo. La maggior parte delle fibre contenute è di tipo non solubile. Sono anche importanti per il loro apporto di vitamina C e K, nonché minerali e antiossidanti vari.
5. Quinoa
Se volete aumentare l’apporto di fibre, sarebbe bene cominciare a sostituire riso e pasta con quinoa. Questo cereale senza glutine è una delle migliori risorsa di fibre. Basta pensare che 180g regalano circa 6g di fibre, che è più del 20% del fabbisogno di un adulto. Contiene fibre del tipo solubile e non, nonché vitamina B2, E, minerali come ferro e magnesio, e vari antiossidanti.
Cosa succede se mangiamo troppe fibre?
Abbiamo imparato che le fibre non solo fanno bene, ma sono indispensabili per una salute intestinale ottimale.Tuttavia, un eccesso potrebbe portare a:
- Disfunzioni digestive (crampi addominali, aerofagia)
- Disfunzioni nutritive
- Diarrea o costipazione
- Disidratazione
Altri nutrienti necessari per il funzionamento intestinale
Le fibre non sono le uniche protagoniste di un intestino da campioni. I nutrizionisti suggeriscono di seguire una dieta varia, a base di:
Acqua
Senza di essa, non potremmo vivere. Per un organismo sano, sono raccomandati almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
Probiotici
Yogurt, sauerkrat, kimchi. Sono alcuni degli alimenti che fanno bene perché sono ricchi di probiotici che fanno bene all’intestino.
Magnesio
È un minerale determinante non solo per le funzioni intestinali, ma anche per il funzionamento generale dei muscoli. Cereali integrali, frutta secca e verdure a foglia verde non dovrebbero mancare mai dalla tua dispensa.
Vitamina C
È un antiossidante che stimola la salute del tratto digestivo e previene la costipazione. Per assumerla, mangia kiwi, frutti di bosco e peperoni.
Conclusioni
Le fibre sono dei prebiotici che possono essere assunti attraverso l’alimentazione o integratori. Sono indispensabili per avere un intestino regolare, ma anche per regolare colesterolo e livelli di zucchero nel sangue. Molti alimenti ne sono ricchi, soprattutto cereali, frutta, frutta secca e legumi. È però importante imparare ad assumerle con gradualità, nonché bere molta acqua nel caso in cui si segua una dieta ad alto contenuto di fibre.
