Il colesterolo alto aumenta il rischio di malattie cardiache e attacchi di cuore. I farmaci possono aiutare a migliorare il colesterolo. Tuttavia, il percorso farmacologico dovrebbe essere visto come “l’ultima spiaggia”. Se vuoi sapere che tipo di modifiche sarebbe necessario apportare allo stile di vita per migliorare il colesterolo, continua a leggere questo articolo fino alla fine. Abbiamo chiesto ai nostri esperti di rilasciarci tutte le informazioni più importanti, per sapere tutto ciò che c’è da sapere.
1. Mangia cibi sani per il cuore
Alcuni cambiamenti nella dieta possono ridurre il colesterolo e migliorare la salute del cuore.
Ridurre i grassi saturi
Si trovano principalmente nella carne rossa e nei latticini interi, e hanno il poter di aumentare il colesterolo. Diminuendo il consumo di grassi saturi è possibile ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), che è anche il colesterolo “cattivo”.
Eliminare i grassi trans
Questi grassi a volte sono spesso usati nelle margarine e nei biscotti, cracker e torte. Sono molto diffusi, ma purtroppo aumentano i livelli complessivi di colesterolo.
Scegli cibi ricchi di acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 non influenzano il colesterolo LDL. Hanno infatti altri benefici per la salute del cuore, inclusa la riduzione della pressione sanguigna. Scegli più salmone, sgombro, aringa, noci e semi di lino.
Aggiungi le proteine del siero di latte
Si trovano nei latticini e possono rappresentare molti dei benefici per la salute. Gli studi hanno dimostrato che se sono somministrate come integratore, potrebbero abbassare sia il colesterolo LDL che il colesterolo totale, nonché e la pressione sanguigna.
2. Esercitati tutti i giorni della settimana
Se già lo fai, aumenta il livello di attività fisica: l’esercizio fisico può infatti migliorare il colesterolo HDL (high-density lipoprotein), il cosiddetto colesterolo “buono”. Se per il medico va bene, basta esercitarsi fino ad almeno 30 minuti cinque volte a settimana. L’aggiunta di attività fisica, anche a brevi intervalli più volte al giorno, può aiutarti a iniziare a perdere peso. Se sei a corto di idee, eccone alcune.
- Fai una camminata veloce ogni giorno durante l’ora di pranzo
- Vai al lavoro in bicicletta
- Pratica il tuo sport preferito
- Per rimanere motivato, trova un amico che abbia voglia di esercitarsi con te
3. Smetti di fumare
Questo migliora immediatamente il livello di colesterolo HDL, nonché apporta altri vantaggi quali:
- Dopo 20 minuti, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si riprendono dal picco indotto dalla sigaretta
- Dopo tre mesi, la circolazione sanguigna e la funzionalità polmonare iniziano a migliorare
- Dopo un anno, il rischio di malattie cardiache è la metà di quello di un fumatore
4. Perdi peso
Qualche chilo in più contribuisce al colesterolo alto, ma sono spesso i piccoli cambiamenti che si sommano e fanno la differenza. Ad esempio, se bevi bevande zuccherate, comincia a bere acqua. Quando hai voglia di qualcosa di dolce, prova il sorbetto o le caramelle con pochissimi zuccheri.
5. Alcolici ok ma con moderazione
L’uso moderato di alcol è stato collegato a livelli più elevati di colesterolo HDL, ma i benefici non sono abbastanza forti da consigliare l’alcol. Per gli adulti sani, bere con moderazione significa un bicchiere al giorno (per le donne) e fino a bicchieri drink al giorno per gli uomini di età pari o inferiore ai 65 anni. Troppo alcol può portare a seri problemi di salute, tra cui ipertensione, insufficienza cardiaca e ictus.
Cosa mangiare quando si soffre di colesterolo alto?
Avena e cibi ricchi di fibre
La farina d’avena contiene fibre solubili, che riducono il colesterolo LDL. La fibra solubile si trova anche in alimenti come fagioli, cavoletti di Bruxelles, mele e pere. Per questo motivo, da cinque a 10 grammi o più di fibre solubili al giorno potrebbero essere in grado di ridurre il colesterolo LDL. Una porzione di cereali per la colazione con farina d’avena o crusca d’avena fornisce da 3 a 4 grammi di fibre. Se aggiungi frutta, come una banana o frutti di bosco, otterrai ancora più fibre.
Pesce e acidi grassi omega-3
Il pesce grasso ha alti livelli di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i trigliceridi, un tipo di grasso presente nel sangue, oltre a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di sviluppare coaguli. Nelle persone che hanno già avuto attacchi di cuore, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di morte improvvisa. Sebbene non influenzino i livelli di colesterolo LDL, a causa degli altri benefici per il cuore, è raccomandato mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana – meglio se grigliato. I livelli più alti di acidi grassi omega-3 si trovano in:
- sgombro
- aringhe
- tonno
- salmone
- trote
Alimenti come noci, semi di lino e olio di canola hanno anche piccole quantità di acidi grassi omega-3. Infine, l’omega-3 e olio di pesce sono disponibili anche sotto forma di integratori. Parlane con il tuo medico prima dell’uso.
Mandorle
Mandorle e altra frutta secca a guscio possono migliorare il colesterolo nel sangue. Uno studio recente ha rivelato che una dieta integrata con frutta secca può ridurre il rischio di complicanze cardiache nelle persone con storia di infarto.
Avocado
Gli avocado sono una potente fonte di nutrienti e acidi grassi monoinsaturi. La ricerca suggerisce che l’aggiunta di un avocado al giorno a una dieta sana per il cuore può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo LDL nelle persone in sovrappeso o obese. Nonostante l’avocado sia spesso conosciuto come ingrediente del guacamole, sarebbe meglio evitare le patatine di mais ad alto contenuto di grassi. Meglio aggiungere fette di avocado a insalate e panini oppure provarlo a mangiare come contorno.
Olio d’oliva
Il componente re della nostra alimentazione mediterranea dovrebbe essere la principale fonte di grassi della nostra dieta. Se ancora non è nelle tue abitudini, prova ad eliminare il burro e la margarina e sostituirle con l’olio d’oliva evo.
Conclusioni
Per ridurre il colesterolo nel sangue, si possono apportare vari tipi di modifiche alle abitudini quotidiane. Oltre ad una dieta equilibrata, bisogna incorporare più attività fisica nella routine. Usa le scale invece di prendere l’ascensore o parcheggiare più lontano dal tuo ufficio. Fai delle passeggiate durante le pause al lavoro. Segui i nostri consigli e starai subito meglio!
