Ci sono tre principali preoccupazioni riguardo a una dieta ricca di pane e prodotti a base di grano: carico glicemico, assunzione giornaliera di carboidrati e effetti infiammatori del grano. Questo non tocca coloro che non sono intolleranti al glutine: in questo caso è vietato mangiare frumento, orzo e segale. Quando il glutine (la proteina presente nel grano, nell’orzo e nella segale) viene ingerito, innesca una risposta immunitaria che attacca l’intestino tenue e compromette l’assorbimento dei nutrienti. Infine, molte marche di pane commerciale contengono zuccheri aggiunti, coloranti artificiali, aromi e conservanti. Se l’argomento ti interessa e vorresti imparare a mangiare meno pane, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine: ti sveleremo tutto ciò che c’è da sapere sull’argomento.
I 3 problemi di salute principali per chi consuma troppo pane
Indice glicemico alto
L’indice glicemico misura (e classifica) in che modo un alimento che contiene carboidrati influisce sui livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un punteggio superiore a 70 sono considerati ad alto indice glicemico, perché aumentano i livelli di zucchero e insulina nel sangue. In grandi quantità, questi alimenti possono contribuire all’aumento di peso e al diabete di tipo 2. L’indice glicemico della maggior parte del pane acquistato, sia di tipo bianco che integrale, è almeno pari a 70. Ciò significa che se si sta cercando di gestire i livelli di zucchero nel sangue, potrebbe non essere l’alimento più adatto.
Troppi carboidrati trasformati
Per mantenere un peso sano, è importante controllare l’assunzione giornaliera di carboidrati ed essere consapevoli di quanto si sta consumando. Ognuno ha una diversa percentuale ideale di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) nella propria dieta: questo cambia in base al proprio stile di vita e biochimica. Ad esempio, per alcuni può andar bene una dieta che con circa il 50% delle calorie proveniente dai carboidrati. Idealmente, la maggior parte di questi dovrebbe presentarsi sotto forma di cibi integrali (verdure, frutta, legumi e cereali integrali).
Effetti infiammatori del grano
L’infiammazione cronica nel nostro corpo è stata collegata ad un aumento dell’assunzione di zuccheri e ad un elevato consumo di chicchi di cereali, in particolare il grano. L’infiammazione può alimentare malattie cardiache e tumori. Per questo motivo, quindi ridurre gli alimenti infiammatori può aiutare a prevenire questo tipo di condizioni. Se stai cercando di perdere peso e ridurre l’infiammazione, prova a ridurre il pane e i prodotti a base di grano.
9 modi per NON mangiare il pane
A colazione
1. Invece di cereali, cornetti e brioscine, mangia delle uova. Piene di proteine, sono un ottimo modo per iniziare la giornata e mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Se sei abituato a mangiare uova con pane tostato, prova a sostituirle con mezza patata dolce al forno o un contorno di broccoli al vapore.
2. Solo il pensiero di cucinare le uova alle 9 ti dà la nausea? Lo yogurt greco è un altro modo ideale per la colazione: ricco di proteine, veloce, facile e senza pane. Una tazza contiene circa 15 grammi di proteine, che ti aiuteranno a sentirti sazio per ore e ore.
3. Non riesci a vivere senza i tuoi panbauletti? Prova a comprare la versione senza farina.
A pranzo
4. Trasforma i tuoi panini in un’insalata: prendi il tuo panino salato preferito, elimina il pane e mettilo invece su un letto di verdure. Ad esempio: l’nsalata di uova, tonno, tacchino e formaggio, verdure grigliate e praticamente qualsiasi combinazione di sandwich vanno bene anche con l’insalata. Qual è la differenza? Ti farà risparmiare circa 22 grammi di carboidrati.
5. Evita di utilizzare oli di bassa qualità: oltre ai molti grassi, hanno anche un alto contenuto calorico, aromi e conservanti artificiali. Utilizza sempre l’olio evo, anche per friggere.
A cena
6. Gli aperitivi fuori casa possono essere complicati, soprattutto quando si tratta di un delizioso piatto di formaggi e salumi. Quello che puoi richiedere invece sono pinzimonio con cetrioli, carote e sedano.
7. Stai andando a mangiare un hamburger? Ordinalo su un letto di verdure. Facendo così, con più verdure a foglia verde nel piatto, hai eliminato i 25 grammi medi di carboidrati presenti nel panino.
8. Le ciotole di quinoa sono un ottimo sostituto della pasta. Sebbene quest’ultima non sia un “pane”, è fatta con il grano. Le ciotole di cereali condite con verdure arrostite e una proteina a scelta tra fagioli, uova, pollo, pesce o manzo, sono un pasto equilibrato. La quinoa cotta contiene otto grammi di proteine per porzione.
9. La crosta di cavolfiore è un ottimo sostituto per qualsiasi tipo di pizza o focaccia. Il cavolfiore contiene solo 25 calorie per porzione.
Ulteriori consigli
Il metodo 10:1
Al momento dell’acquisto, segui la regola “10:1”. È super semplice ma è una pratica regola pratica da tenere a mente ogni volta che si acquista una pagnotta. Per ogni 10 grammi di carboidrati, dovrebbe esserci 1 grammo di fibre.
Opta per i cereali integrali
Se i primi ingredienti sull’etichetta del pane che hai comprato sono zucchero, saccarosio, fruttosio, sciroppo di mais, farina bianca o di frumento, si tratta di carboidrati semplici che dovrebbero essere limitati. Non esistono normative o definizioni standardizzate per l’etichetta “multicereale”, quindi è quella a cui si dovrebbe prestare attenzione. Fare questo lavoro i analisi prima dell’acquisto, come evitare prodotti che contengono grano intero, è già un passo importante. Comprendere almeno le basi della nutrizione è un passo enorme per cominciare a mangiare in modo sano.
Meglio il pane fermentato
Il pane fermentato – come il lievito naturale – è stato lasciato fermentare utilizzando un antipasto per un periodo che va da pochi giorni a poche settimane. Questo processo di fermentazione fornisce molti batteri sani che aiutano a bilanciare il sistema digestivo e a gestire il metabolismo. Per questo motivo, scegli o prepara il pane fermentato e farà davvero bene alla tua salute.
Fai il pane in casa? Sostituisci la farina bianca con quella di cocco
Questa è una cosa davvero semplice, soprattutto perché oggi abbiamo quelle macchine impastatrici nelle nostre cucine che fanno davvero la differenza. La farina di cocco ha meno carboidrati e una quantità maggiore di fibre, pari a 11 volte in più.
Conclusioni
Chi non adora quei bei panini a pranzo? Beh, non sono poi così salutari, soprattutto se si vuole tenere a bada il proprio indice glicemico. Tuttavia, apportare delle piccole modifiche alle proprie abitudini come quella appena elencate, può fare un’enorme differenza per il cuore e il resto del nostro organismo.
