Seguire una dieta sana ed equilibrata è essenziale per mantenersi in buona salute e stare bene.
Ciò implica nutrirsi con varietà, rispettare le giuste proporzioni e consumare una quantità moderata di cibi e bevande – tutto questo porterà anche al raggiungimento e mantenimento di un peso corporeo ideale.
Se sei interessato, continua a leggere questo articolo: dispenseremo tanti consigli su come si può condurre un’alimentazione sana. I lettori che hanno esigenze dietetiche speciali, o sono soggetti a certe patologie, dovrebbero prima consultare il proprio medico o a uno specialista della nutrizione.
La parola d’ordine è varietà
Per ottenere una dieta sana ed equilibrata, si dovrebbe cercare di:
- mangiare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura;
- includere cibi ricchi di amido e fibre come patate, pane, riso o pasta;
- considerare alternative vegetali per i cibi a base di latticini (per es. optare per bevande di soia);
- mangiare fagioli, legumi, pesce, uova, carne e altre proteine;
- oli e creme spalmabili dovrebbero essere consumate solo in piccole quantità;
- bere molti liquidi (almeno da 6 a 8 bicchieri al giorno);
- grassi, sale e zucchero dovrebbero essere consumati meno spesso e con moderazione.
Per ottenere un’ampia gamma di sostanze nutritive, basta scegliere una varietà di alimenti diversi dai 5 gruppi di alimenti principali. Infatti, la maggior parte delle persone mangia e beve troppe calorie, troppi grassi saturi, zucchero e sale e non include abbastanza frutta, verdura, pesce grasso o fibre. I bambini di età compresa tra i 2 e i 5 anni, dovrebbero passare gradualmente a mangiare gli stessi cibi di quelli consumati dal resto della famiglia.
Frutta e verdura: qual è la porzione giusta?
Frutta e verdura sono una buona fonte di vitamine, minerali e fibre e dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che si mangia quotidianamente. Per questo motivo, i nutrizionisti concordano nel consigliare di mangiare almeno 5 porzioni al giorno di una varietà di frutta e verdura: possono essere prodotti freschi, congelati, in scatola, essiccati o spremuti.
É importante perché facendo così, si corre hanno un rischio minore di soccombere a malattie cardiache, ictus e alcuni tumori. Facile a dirsi ma difficile a realizzarsi? Segui le nostre indicazioni:
Una porzione giornaliera ideale equivale a:
- 80 g di frutta e verdura fresca;
- 30 g di frutta secca;
- 150 ml di succo di frutta o frullato;
- a scelta tra: 1 mela, 1 banana, 1 pera o frutta di dimensioni simili
Cibi ricchi di amido nella dieta: fanno bene?
Sì, a patto che costituiscano poco più di un terzo di tutto ciò che si mangia; significa che dovrebbero essere un pò la “base” dei pasti. Tuttavia, è meglio optare per le varietà integrali, ad esempio:
- riso integrale
- pasta integrale
- pane bianco integrale
- pane bianco ricco di fibre
Inoltre, le patate con la buccia sono un’ottima fonte di fibre e vitamine che dovrebbero avere a stessa importanza del pane e della pasta.
Latte e latticini (e alternative)
Latte e latticini – tipo formaggio e yogurt – sono buone fonti di proteine e contengono il calcio, che aiuta a mantenere le ossa sane. In questo caso, è importante scegliere un prodotti a basso contenuto di grassi e zuccheri.
Per esempio, meglio optare per il latte parzialmente scremato, nonché formaggi a pasta dura o ricotta a basso contenuto di grassi.
Per alternative ai latticini si intende prodotti come le bevande a base di soia, anch’esse incluse in questo gruppo alimentare. In questo caso, meglio scegliere versioni non zuccherate e ricche di calcio.
Fagioli, legumi, pesce, uova, carne e altre fonti di proteine
Questi alimenti sono tutte buone fonti di proteine, essenziali per la crescita e il mantenimento del nostro corpo. Inoltre, nella maggior parte dei casi, contengono anche una gran quantità di vitamine e minerali importanti. Per esempio, la carne è una buona fonte di proteine, vitamine e minerali – tra cui ferro, zinco e vitamine del gruppo B (soprattutto la vitamina B12).
Quando possibile, sarebbe bene scegliere tagli di carne magri e pollame senza pelle. Meglio cercare di ridurre la quantità di carne rossa e lavorata (come pancetta, prosciutto e salsicce).
Anche le uova e il pesce sono buone fonti di proteine poiché contengono molte vitamine e minerali; soprattutto il pesce grasso che è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3 – si trova in aringhe, sgombri, sardine, anguille e il salmone.
L’ideale sarebbe mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, di cui una dovrebbe essere di pesce grasso. Si può scegliere tra pesce fresco, congelato o in scatola – anche se quest’ultimo (e nella varianti affumicate) può essere ricco di sale.
Per quanto riguarda i legumi tipo fagioli, piselli e lenticchie, sono naturalmente molto poveri di grassi e ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali.
Infine, le noci apportano tante fibre e se non troppo salate sono uno spuntino ideale. Tuttavia, è bene tenere presente che contengono livelli alti di grasso, quindi meglio mangiarle con moderazione.
Grassi saturi e insaturi
Alcuni grassi nella dieta sono essenziali, ma in molti Paesi del mondo purtroppo si registra un abuso di quelli saturi, che si trovano nei seguenti alimenti:
- carni grasse
- insaccati
- fritture di ogni tipo
- burro
- latte intero
- panna
- formaggi grassi
- bevande e succhi di frutta industriali
Infatti, è consigliato apportare la maggior quantità di grasso da oli insaturi e creme spalmabili, preferendo alimenti quali:
- carni bianche magre (tacchino e pollo senza pelle)
- pesce
- verdura e frutta
- oli vegetali crudi (come quello di oliva),
- yogurt (preferibilmente non intero e non zuccherato)
- pane, pasta ed altri cereali complessi (scegliendo in una o due occasioni giornaliere quelli integrali).
Inoltre, non bisogna dimenticare che tutti i grassi sono ricchi di energia e dovrebbero essere consumati in piccole quantità. Tuttavia, un abuso di grassi insaturi porta al proliferare di malattie cardiache, colesterolo nel sangue, obesità e carie.
Infine, mangiare troppo sale può aumentare la pressione sanguigna e aumenta il rischio di contrarre malattie cardiache o avere un ictus.
Conclusioni
Il segreto per una dieta equilibrata è saper apportare la giusta varietà: non c’è bisogno di fare diete drastiche, piuttosto va bene optare per le scelte più sane.
