Mangiare determinati cibi può aumentare il rischio di malattie cardiache: lo sappiamo molto bene, ma cambiare le abitudini alimentari è difficile. Spesso non ha niente a che fare con l’età o i desideri, sono più i comportamenti ricorrenti che possono cambiare la direzione della propria salute. Se hai voglia di migliorare la tua vita seguendo una dieta buona per il cuore, è bene imparare quali sono i cibi mangiare e quali limitare. Leggi questo articolo fino alla fine: abbiamo chiesto ai nostri esperti tutte le informazioni più importanti in merito. In pochissimo tempo, saprai tutto ciò che c’è da sapere!
1. Controlla le dimensioni delle porzioni
Quanto mangi è importante tanto quanto ciò che mangi. Riempire il piatto fino a farlo traboccare e mangiare come se non ci fosse un domani può portare a cattivi risultati.
Segui alcuni semplici suggerimenti per controllare le dimensioni delle porzioni, come ad esempio:
- Usa un piattino da contorno per controllare le porzioni.
- Mangia più cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti, come frutta e verdura
- Mangia piccole quantità di cibi ipercalorici e ricchi di sodio, come cibi raffinati, trasformati o veloci.
Frutta e verdura da scegliere
- Frutta e verdura fresca o surgelata
- Verdure in scatola a basso contenuto di sodio
- Frutta in scatola confezionata in succo o acqua
Frutta e verdura da limitare
- Verdure con salse cremose
- Noce di cocco
- Verdure fritte o impanate
- Frutta in scatola confezionata in sciroppo pesante
- Frutta surgelata con aggiunta di zucchero
2. Seleziona cereali integrali
I cereali integrali sono buone fonti di fibre e altri nutrienti che svolgono un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna e della salute del cuore. Puoi aumentare la quantità di cereali integrali in una dieta salutare per il cuore sostituendoli ai prodotti a base di cereali raffinati. Mangia più farro integrale, la quinoa o l’orzo.
Prodotti a base di cereali da scegliere
- Farina integrale
- Pane integrale, preferibilmente pane integrale al 100%
- Cereali ricchi di fibre (con 5 g o più di fibre in una porzione)
- Cereali integrali come riso integrale, orzo e grano saraceno
- Pasta integrale
Prodotti a base di cereali da limitare o evitare
- Farina bianca e raffinata
- pane bianco
- Muffin
- Waffle
- Pane di mais
- Ciambelle
- Biscotti
- Panini veloci
- Torte
- Pasta all’uovo
- Cracker ad alto contenuto di sale
3. Limita i grassi cattivi
Limitare la quantità di grassi saturi che mangi è un passo importante per ridurre il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie coronariche. Un livello elevato di colesterolo nel sangue può portare a un accumulo di placche nelle arterie, chiamato aterosclerosi, che può aumentare il rischio di infarto e ictus. Esistono modi semplici per ridurre i grassi saturi e acidi di grassi trans:
- Elimina il grasso dalla carne (o scegli carni magre, con meno del 10% di grassi).
- Usa meno burro e margarina
- Quando possibile, fai delle scelte a basso contenuto di grassi. Ad esempio, condisci le patate al forno con una salsa con yogurt magro anziché burro, oppure usa frutta intera a fette o frutta a basso contenuto di zucchero invece della margarina.
- Controlla le etichette degli alimenti di biscotti, torte, glasse, cracker e patatine. Non solo questi alimenti hanno un basso valore nutritivo, ma alcuni – anche quelli etichettati come a ridotto contenuto di grassi – possono contenere acidi di grassi trans. Questi possono essere elencati come “oli parzialmente idrogenato” sulle etichette degli ingredienti.
Grassi da scegliere
- Olio d’oliva
- Oli vegetali e di noci
- Margarina (senza grassi acidi trans)
- Margarina per abbassare il colesterolo
- Noci e semi
- Avocado
Grassi da limitare
- Burro
- Lardo
- Pancetta grassa
- Sugo di carne
- Salsa a base di panna
- Creme non casearie
- Margarina idrogenata
- Burro di cacao, che si trova nel cioccolato
- Oli di cocco e di palma
Quando usi i grassi, scegli i grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva. Anche i grassi polinsaturi, presenti in alcuni pesci, avocado, noci e semi, sono una buona scelta per una dieta salutare per il cuore. Se usati al posto dei grassi saturi, i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo totale nel sangue. Ma la moderazione è essenziale: tutti i tipi di grassi sono ricchi di calorie. Un modo semplice per aggiungere grassi sani (e fibre) alla tua dieta è usare semi di lino macinati. Sono piccoli semi marroni ricchi di fibre e acidi grassi omega-3. Gli studi hanno dimostrato che i semi di lino abbassano i livelli di colesterolo cattivo.
4. Scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi
Carne magra, pollame e pesce, latticini a basso contenuto di grassi e uova sono alcune delle migliori fonti di proteine. Scegli opzioni a basso contenuto di grassi, come petti di pollo senza pelle (piuttosto che polpette di pollo fritte) e latte scremato piuttosto che intero. Il pesce è una buona alternativa alle carni ad alto contenuto di grassi. Alcuni tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i grassi nel sangue chiamati trigliceridi. Troverai la più alta quantità di acidi grassi omega-3 nei pesci d’acqua fredda, come il salmone, lo sgombro e l’aringa. Altre fonti sono semi di lino, noci, semi di soia. Anche i legumi – fagioli, piselli e lenticchie – sono buone fonti di proteine a basso contenuto di grassi e non contengono colesterolo, il che li rende buoni sostituti della carne. Sostituire le proteine vegetali con le proteine animali ridurrà l’assunzione di grassi e colesterolo e aumenterà l’assunzione di fibre.
Proteine da scegliere
- Latticini a basso contenuto di grassi, come latte scremato o parzialmente scremato (1%), yogurt e formaggio
- Uova
- Pesce, soprattutto pesce grasso di acqua fredda, come il salmone
- Pollame senza pelle
- Legumi
- Semi di soia e prodotti a base di soia, come hamburger di soia e tofu
- Carni macinate magre
Proteine da limitare o evitare
- Latte intero e altri prodotti lattiero-caseari
- Carni come il fegato, proveniente da organi interni
- Carni grasse
- Hot dog e salsicce
- Bacon
- Carni fritte o impanate
Conclusioni
La salute del cuore è importantissima, perché collegata alla nostra capacità di rimanere in vita. Per questo motivo, se noti che la tua dieta è eccessivamente grassa, dovresti cominciare a pensare quali sono le modifiche alle tue abitudini alimentari da intraprendere. Anche se sei giovane non importa: lo scopo è creare l’alimentazione sana un’abitudine.
