Com’è una dieta sana per il cuore?

Mangiare determinati cibi può aumentare il rischio di malattie cardiache: lo sappiamo molto bene, ma cambiare le abitudini alimentari è difficile. Spesso non ha niente a che fare con l’età o i desideri, sono più i comportamenti ricorrenti che possono cambiare la direzione della propria salute. Se hai voglia di migliorare la tua vita seguendo una dieta buona per il cuore, è bene imparare quali sono i cibi mangiare e quali limitare. Leggi questo articolo fino alla fine: abbiamo chiesto ai nostri esperti tutte le informazioni più importanti in merito. In pochissimo tempo, saprai tutto ciò che c’è da sapere!

1. Controlla le dimensioni delle porzioni

Quanto mangi è importante tanto quanto ciò che mangi. Riempire il piatto fino a farlo traboccare e mangiare come se non ci fosse un domani può portare a cattivi risultati.

Segui alcuni semplici suggerimenti per controllare le dimensioni delle porzioni, come ad esempio:

• Usa un piattino da contorno per controllare le porzioni.
• Mangia più cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti, come frutta e verdura
• Mangia piccole quantità di cibi ipercalorici e ricchi di sodio, come cibi raffinati, trasformati o veloci.

Frutta e verdura da scegliere

• Frutta e verdura fresca o surgelata
• Verdure in scatola a basso contenuto di sodio
• Frutta in scatola confezionata in succo o acqua

Frutta e verdura da limitare

• Verdure con salse cremose
• Noce di cocco
• Verdure fritte o impanate
• Frutta in scatola confezionata in sciroppo pesante
• Frutta surgelata con aggiunta di zucchero

2. Seleziona cereali integrali

I cereali integrali sono buone fonti di fibre e altri nutrienti che svolgono un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna e della salute del cuore. Puoi aumentare la quantità di cereali integrali in una dieta salutare per il cuore sostituendoli ai prodotti a base di cereali raffinati. Mangia più farro integrale, la quinoa o l’orzo.

Prodotti a base di cereali da scegliere

• Farina integrale
• Pane integrale, preferibilmente pane integrale al 100% 
• Cereali ricchi di fibre (con 5 g o più di fibre in una porzione)
• Cereali integrali come riso integrale, orzo e grano saraceno
• Pasta integrale

Prodotti a base di cereali da limitare o evitare

• Farina bianca e raffinata
• pane bianco
• Muffin
• Waffle
• Pane di mais
• Ciambelle
• Biscotti
• Panini veloci
• Torte
• Pasta all’uovo
• Cracker ad alto contenuto di sale

3. Limita i grassi cattivi

Limitare la quantità di grassi saturi che mangi è un passo importante per ridurre il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie coronariche. Un livello elevato di colesterolo nel sangue può portare a un accumulo di placche nelle arterie, chiamato aterosclerosi, che può aumentare il rischio di infarto e ictus. Esistono modi semplici per ridurre i grassi saturi e acidi di grassi trans:

• Elimina il grasso dalla carne (o scegli carni magre, con meno del 10% di grassi).
• Usa meno burro e margarina
• Quando possibile, fai delle scelte a basso contenuto di grassi. Ad esempio, condisci le patate al forno con una salsa con yogurt magro anziché burro, oppure usa frutta intera a fette o frutta a basso contenuto di zucchero invece della margarina.
• Controlla le etichette degli alimenti di biscotti, torte, glasse, cracker e patatine. Non solo questi alimenti hanno un basso valore nutritivo, ma alcuni – anche quelli etichettati come a ridotto contenuto di grassi – possono contenere acidi di grassi trans. Questi possono essere elencati come “oli parzialmente idrogenato” sulle etichette degli ingredienti.

Grassi da scegliere

• Olio d’oliva
• Oli vegetali e di noci
• Margarina (senza grassi acidi trans)
• Margarina per abbassare il colesterolo
• Noci e semi
• Avocado

Grassi da limitare

• Burro
• Lardo
• Pancetta grassa
• Sugo di carne
• Salsa a base di panna
• Creme non casearie
• Margarina idrogenata
• Burro di cacao, che si trova nel cioccolato
• Oli di cocco e di palma

Quando usi i grassi, scegli i grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva. Anche i grassi polinsaturi, presenti in alcuni pesci, avocado, noci e semi, sono una buona scelta per una dieta salutare per il cuore. Se usati al posto dei grassi saturi, i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo totale nel sangue. Ma la moderazione è essenziale: tutti i tipi di grassi sono ricchi di calorie. Un modo semplice per aggiungere grassi sani (e fibre) alla tua dieta è usare semi di lino macinati. Sono piccoli semi marroni ricchi di fibre e acidi grassi omega-3. Gli studi hanno dimostrato che i semi di lino abbassano i livelli di colesterolo cattivo.

4. Scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi

Carne magra, pollame e pesce, latticini a basso contenuto di grassi e uova sono alcune delle migliori fonti di proteine. Scegli opzioni a basso contenuto di grassi, come petti di pollo senza pelle (piuttosto che polpette di pollo fritte) e latte scremato piuttosto che intero. Il pesce è una buona alternativa alle carni ad alto contenuto di grassi. Alcuni tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i grassi nel sangue chiamati trigliceridi. Troverai la più alta quantità di acidi grassi omega-3 nei pesci d’acqua fredda, come il salmone, lo sgombro e l’aringa. Altre fonti sono semi di lino, noci, semi di soia. Anche i legumi – fagioli, piselli e lenticchie – sono buone fonti di proteine ​​​​a basso contenuto di grassi e non contengono colesterolo, il che li rende buoni sostituti della carne. Sostituire le proteine ​​vegetali con le proteine ​​animali ridurrà l’assunzione di grassi e colesterolo e aumenterà l’assunzione di fibre.

Proteine ​​da scegliere

• Latticini a basso contenuto di grassi, come latte scremato o parzialmente scremato (1%), yogurt e formaggio
• Uova
• Pesce, soprattutto pesce grasso di acqua fredda, come il salmone
• Pollame senza pelle
• Legumi
• Semi di soia e prodotti a base di soia, come hamburger di soia e tofu
• Carni macinate magre

Proteine ​​da limitare o evitare

• Latte intero e altri prodotti lattiero-caseari
• Carni come il fegato, proveniente da organi interni
• Carni grasse
• Hot dog e salsicce
• Bacon
• Carni fritte o impanate

Conclusioni

La salute del cuore è importantissima, perché collegata alla nostra capacità di rimanere in vita. Per questo motivo, se noti che la tua dieta è eccessivamente grassa, dovresti cominciare a pensare quali sono le modifiche alle tue abitudini alimentari da intraprendere. Anche se sei giovane non importa: lo scopo è creare l’alimentazione sana un’abitudine.