La dieta vegetariana fa vivere più a lungo?

Forse alcuni di noi ancora sentono l’eco di madri e nonne che, puntualmente, ci stressavano da piccoli all’ora di pranzo. “Mangia più verdure”, era come come un incubo. Oppure adesso sei tu una mamma, e i ruoli si sono ribaltati? In questo caso, sai che mangiare verdure può fare una grande differenza nella nostra salute. Braccio di Ferro a parte, la scienza ci dice che una dieta a base vegetale può effettivamente aggiungere degli anni al nostro calendario di vita. Se stai pensando di diventare vegetariano o semplicemente ti interessa l’argomento, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine: ti sveleremo tutto ciò che c’è da sapere sull’argomento.

Dieta vegetariana e ricerca scientifica 

Da diversi decenni ormai, è stato dimostrato che una dieta vegetariana – composta principalmente da verdure, frutta, noci, legumi e cereali integrali – può ridurre il rischio di malattie gravi e aiutare a vivere più a lungo. Un team di ricercatori negli Stati Uniti ha dimostrato che gli uomini vegetariani vivono in media 10 anni in più rispetto agli uomini non vegetariani: 83 anni rispetto a 73 anni. Per le donne, essere vegetariane aggiunge 6 anni in più alla loro vita (in media, vivono fino agli 85 anni). L’esperimento è durato 14 anni, durante i quali sono state monitorate le diete, lo stile di vita e le malattie su un campione di 34.000 soggetti vegetariani, che non fumavano né bevevano alcol.

È possibile vivere più a lungo?

Lo studio ha scoperto che 5 abitudini possono allungare la vita.

• Mangiare una dieta a base vegetale
• Mangiare regolarmente una manciata di noci (circa cinque volte a settimana)
• Essere fisicamente attivi
• Non fumare 
• Mantenere il proprio peso forma.

Questo studio è stato anche confermato da un altro, effettuato ad Harvard. 

Mantenere le abitudini sopraelencate può aggiungere un decennio (o più) all’aspettativa di vita. La combinazione di tutti e 5 è stata collegata con il maggior numero di anni in più, ma gli esperti ritengono che il più importante sia un’alimentazione sana, in particolare una dieta a base di alimenti integrali a base vegetale.

Il potere delle diete a base vegetale 

Sembra essere legato ai nutrienti che forniscono – oltre importanti vitamine e minerali. Sono una fonte chiave di fibre alimentari, amido e composti vegetali come antiossidanti e sostanze fitochimiche. I benefici derivano anche da ciò che manca: le diete a base vegetale contengono meno grassi saturi e meno colesterolo.

E non c’è solo la scienza a garantire. Le prove che collegano le diete a base vegetale e la longevità possono effettivamente essere ritrovate in alcune delle culture più antiche del mondo. Basta pensa alla quantità abbondante di verdure presenti nella nostra tradizionale mediterranea o i cibi integrali giapponesi di Okinawa.

Le 5 zone più longeve al mondo

Se vogliamo vivere più a lungo dovremmo andare in Sardegna. Questo è quello che Dan Buettner, un ricercatore del National Geographic, è riuscito a scoprire. Studiando 5 comunità in cui le persone generalmente vivevano uno stile di vita attivo fino ai novant’anni, ha battezzato queste località “Zone Blu”. Gli altri Paesi sono Costa Rica, Grecia, Giappone e in California. Cos’hanno in comune gli abitanti? Evitano cibi altamente processati, coltivano i propri alimenti vegetali, mangiano pochissima carne (o niente) e rimangono attivi fino alla vecchiaia.

Infine, il cibo è sempre al centro della comunità e i pasti sono consumati in modo lento, creando un’occasione di svago familiare.

Consigli più pratici

Per chi non può mollare il lavoro e trasferirsi in Costa Rica, è possibile mantenere delle abitudini che fanno bene, senza perdere di vista la propria vita di tutti i giorni. Di certo possiamo imparare da queste comunità e anche dare una spinta alla nostra longevità. Ad esempio, chi mangia regolarmente carne e tre verdure a cena, potrebbe trovare difficile l’idea di seguire una dieta a base vegetale. La buona notizia è che non è necessario apportare cambiamenti drastici e eliminare immediatamente tutta la carne dalla dieta. È meglio iniziare con azioni facili, che possono durare a lungo. Prova a mangiare senza carne per 1 giorno alla settimana. La cosa più importante da ricordare, quando si riduce la quantità di carne che si mangia, è come sostituirla. Verdure, legumi, cereali integrali, frutta, noci e semi aiutano a riempire quella sensazione di vuoto lasciato nel piatto con carboidrati altamente trasformati. Per metterti sulla strada giusta, prova questi semplici trucchi:

• Raddoppia le verdure e servi metà della carne quando servi la cena
• Mescola alcuni funghi saltati e lenticchie con il ragù, riducendo la quantità di carne macinata
• Aggiungere tofu a cubetti o ceci nell’insalata al posto del pollo
• Prova a grigliare funghi Portobello o spiedini di verdure per il tuo prossimo barbecue
• Passa dai lunedì senza carne ai giorni feriali senza carne 
• Prova alcune delle opzioni di carne alternative a base vegetale.

Perché i vegetariani vivono più a lungo?

1. Bassa pressione sanguigna

I ricercatori hanno scoperto che non solo i vegetariani hanno in media una pressione sanguigna più bassa, ma che le diete vegetariane potrebbero essere utilizzate per abbassare la pressione tra le persone che necessitano di un cambiamento del genere.

2. Riduzione del rischio di morte

Uno studio del 2013 su oltre 70.000 persone ha rilevato che i vegetariani avevano un rischio di morte inferiore del 12% rispetto ai non vegetariani. Senza i grassi saturi e il colesterolo che ostruiscono le arterie, i vegetariani possono avere un rischio inferiore di malattie croniche in generale.

3. Stati d’animo migliori

Uno studio del 2012 ha diviso casualmente i partecipanti in tre diete: una a base di carne, una a base di pesce e una completamente vegetariana. È stato scoperto che dopo due settimane, le persone che seguivano la dieta vegetariana riportavano più miglioramenti dell’umore rispetto a quelle che seguivano le altre due diete.

Conclusioni

Le persone che non mangiano a base vegetale possono comunque condurre uno stile di vita sano. Ad esempio, i vegetariani potrebbero correre un rischio maggiore di carenze di ferro. Alcuni esperti si chiedono se i bambini cresciuti da genitori vegetariani riescono a ricevere la giusta quantità di nutrienti per i loro corpi in fase di crescita. Non bisogna mai dimenticare che è necessario assumere la giusta quantità di nutrienti, nonché tenere il medico al corrente delle abitudini alimentari.