Le diete vegetariane in genere promuovono la perdita di peso. Proponendo delle ricette incentrate esclusivamente su alimenti ricchi di nutrienti e ipocalorici (frutta, verdura, cereali integrali e soia), spesso chi si fa chiamare “vegetariano” fa una scelta di vita. Molte volte, ha poco o niente a che fare con un programma dietetico mirato alla perdita di peso. Tuttavia, adulti e bambini che si sottopongono a questo regime sono spesso più magri di quelli che mangiano cibi non vegetariani. Ciò potrebbe essere dovuto alla quantità di frutta e verdura, cereali integrali, fibre e proteine vegetali che sono consumati. Non solo possono tenere la fame più a lungo, ma hanno anche meno calorie e grassi. Tuttavia, una dieta vegetariana non è sempre povera di calorie. I vegetariani possono aumentare di peso se consumano troppi cibi ipercalorici, come bevande zuccherate, fritture e dolci, o se le porzioni sono troppo grandi. Se stai pensando di diventare vegetariano o l’argomento semplicemente ti interessa, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine: abbiamo messo assieme le informazioni dei nostri esperti. In pochissimo tempo, saprai tutto ciò che c’è bisogno di sapere!
Quali sono i vantaggi di una dieta vegetariana?
- Miglioramento della salute del cuore
- Riduzione della possibilità di cancro al colon
- Prevenzione contro il diabete di tipo II
- Riduzione dei sintomi dell’asma
- Abbassamento della pressione sanguigna
- Miglioramento della salute delle ossa
Una dieta vegetariana è sicura?
Una dieta vegetariana è sicura e salutare poiché adulti, bambini e donne in gravidanza e in allattamento possono soddisfare tutte le loro esigenze nutrizionali (in particolare la variante che consente il consumo di latte e latticini). Tuttavia, esiste il rischio di alcune carenze vitaminiche e minerali, come le vitamine B12 e D: potrebbero essere necessari integratori. Inoltre, le pietanze vegetariane composte interamente da snack fritti, dolci e bevande zuccherate con scarso valore nutritivo, possono provocare un aumento di peso.
Quali cibi vegetariani fanno bene alla perdita di peso?
Se sei vegetariano o stai pianificando una dieta vegana, i seguenti alimenti possono essere incorporati nelle tue ricette per fornire una corretta alimentazione e aiutarti a perdere peso:
- Frutta e verdura fresca
- Orzo
- Pane, riso e pasta integrale
- Legumi, lenticchie, ceci e fagioli neri
- Avena
- Quinoa
- Grano saraceno
- Patate dolci
- Cavolfiore e broccoli
- Tofu
Come perdere peso essendo vegetariani?
Ecco i 12 consigli più importanti.
- Mangiare una dieta ricca di fibre. Facendo ciò, si favorisce la digestione, aiutando a raggiungere un senso di sazietà più velocemente. Le diete ricche di fibre includono frutta e verdura.
- Mangiare cereali integrali. Riso integrale, pasta integrale e pane sono più nutrienti delle controparti bianche. Aiutano a sentirsi sazi più a lungo e riducono la fame.
- Aumentare le proteine e diminuire l’assunzione di carboidrati. Le proteine aiutano a stimolare il metabolismo più dei carboidrati o dei grassi e bruciano un maggior numero di calorie.
- Aggiunta di grassi buoni. I grassi sani vengono bruciati, compresi alimenti come salmone, avocado e olio di cocco.
- Mangiare spuntini nutrienti. Frutta, sedano e hummus, noci tostate e zucchine. Facendo ciò, si eviterà di mangiare troppo durante i pasti, abbuffandosi.
- Ridurre il contenuto di sale. Il sale causa la ritenzione idrica, con conseguente gonfiore.
- Meglio cuocere a vapore e grigliare anziché friggere.
- Ridurre l’assunzione di zucchero. Meglio evitare dolci, bibite e bevande alla frutta commerciali: il corpo riceve calorie indesiderate.
- Aceto di mele. Si ritiene che riesca a ridurre il grasso, stimolando il metabolismo.
- Bere tisane come tè verde aiuta ad aumentare il metabolismo e la digestione.
- Cucinare a casa e ridurre i pasti fuori casa. Aiuta a consumare porzioni più piccole e a ridurre il consumo calorico.
- Evitare l’alcol. Questo riduce l’apporto calorico e la ritenzione di liquidi nel corpo.
Come si possono pianificare i pasti per perdere peso?
È ormai riconosciuta da qualche anno, e i nutrizionisti dicono che è il miglior modo per perdere peso. In Italia la chiamiamo “piatto unico” e, sebbene non ci siano molte restrizioni dietetiche, il modello mostra i cinque gruppi di alimenti in una proporzione prestabilita. Frutta, verdura, proteine, cereali e latticini in una sola porzione ci fanno capire meglio come dosare la tipologia e quantità degli alimenti in ogni pasto. Il piatto è diviso in quattro sezioni disuguali per rappresentare diversi gruppi di alimenti e latticini, che sono:
Verdure: 40%
Proteine: 20 %
Cereali: 30 %
Frutta: 10 %
Latticini: una piccola tazza di yogurt o un bicchiere di latte scremato
Perché non riesco a perdere peso?
Chi segue una dieta ricca di grassi, moderata di proteine e molto povera di amido e carboidrati, generalmente può perdere peso. La ricerca ha infatti provato che le diete a basso contenuto di carboidrati danno risultati molto migliori con la perdita di peso a lungo termine. Anche le persone che seguono diete ricche di grassi hanno fatto meglio delle persone che seguono diete povere di grassi, perché hanno mangiato meno carboidrati. Molti studi confermano inoltre che la massa corporea magra aumenta quando si mangiano proteine e grassi di buona qualità e diminuisce quando si mangiano amido e zuccheri. Ecco alcuni motivi per cui potresti non perdere peso, nonostante la dieta vegetariana.
Mangi troppe calorie
Le fonti vegetariane di proteine, inclusi fagioli, legumi, noci e semi, sono ricche di calorie se vengono consumate in grandi quantità. Affinché un vegetariano possa soddisfare il fabbisogno proteico, questi alimenti devono essere consumati in quantità maggiori rispetto alla carne. Ad esempio, un pezzo di carne magra da 120 grammi fornisce circa 200 calorie e 28 grammi di proteine. Per ottenere la stessa quantità di proteine dai fagioli bisognerebbe consumare più di 2 tazze di fagioli cotti, che forniscono quasi 400 calorie. Un altro consiglio è scegliere fonti proteiche vegetariane che non contengano tanti carboidrati: tofu, seitan, tempeh o latticini come yogurt greco, ricotta e uova.
Conclusioni
Le ricette vegetariane, come gli hot dog di soia, il formaggio di soia, i fagioli fritti e le barrette possono essere ricche di calorie e grassi. Che si escludano o meno i prodotti di origine animale, una dieta equilibrata e il mantenimento dell’attività fisica sono fondamentali per la perdita di peso. Mangiare diete vegetariane o, anche, vegane, può non essere così rilevante per la perdita di peso come sembra.
