Sommario
Stai cercando di rimanere in salute e in forma durante la gravidanza? Oggi abbiamo messo assieme alcune informazioni preziose che ti aiuteranno a prevenire l’aumento di peso durante la gravidanza. Rimanere in forma e avere una gravidanza sana per quei 9 mesi è possibile, leggi di seguito per sapere come.
Gestire l’aumento di peso durante la gravidanza
Durante l’arco della gravidanza, la maggior parte delle donne dovrebbe guadagnare dagli 11,5 ai 16 kg. Generalmente i primi 2 kg durante il primo trimestre, e poi 0,5 chilogrammi a settimana per il resto della gravidanza. La quantità di aumento di peso dipende anche dalla situazione della donna.
Le donne in sovrappeso dovrebbero cercare di guadagnare meno peso (da 7 a 11 chilogrammi o meno, a seconda del loro peso pre-gravidanza). Le donne sottopeso dovranno guadagnare di più (dai 13 ai 18 chilogrammi). Inoltre, in caso di più bambini, anche qui il peso cambia (e dovrebbe essere di più – ad esempio, le donne in gestazione di due gemelli guadagneranno da 16,5 a 24,5 chilogrammi in più.
La base per una gravidanza sana è una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, accompagnata da esercizio fisico regolare. Per la maggior parte, la giusta quantità di calorie è:
1.800 calorie al giorno nel 1° trimestre
2.200 calorie al giorno nel 2° trimestre
2.400 calorie al giorno nel 3° trimestre
Cosa causa l’aumento del peso?
Gran parte del peso guadagnato durante la gravidanza non è grasso, ma è correlato al bambino. Ecco una ripartizione di come si sommano 16 chilogrammi:
Bambino: 3,5 chilogrammi
Placenta: da 1 a 1,5 chilogrammi
Liquido amniotico: da 1 a 1,5 chilogrammi
Tessuto mammario: da 1 a 1,5 chilogrammi
Rifornimento di sangue: 2 chilogrammi
Depositi di grasso: da 2,5 a 4 chilogrammi
Crescita dell’utero: da 1 a 2,5 chilogrammi
Gestire il peso durante la gravidanza: come fare?
Alcune donne sono già in sovrappeso quando rimangono incinte. Altre ingrassano troppo velocemente durante la gravidanza. In ogni caso, una donna incinta non dovrebbe seguire una dieta o cercare di perdere peso durante i nove mesi della gravidanza. O medici consigliano di concentrarsi sui cibi giusti e rimanere attivi. Inoltre, ingrassare nei parametri appena definiti è anche segno di essere in buona salute: chi non ingrassa abbastanza, potrebbe avere dei problemi (o causarne al bambino). Per poter apportare modifiche alla dieta per ottenere i nutrienti senza ingrassare, basta parlare con il medico per ottenere aiuto con la pianificazione di una dieta.
Ecco alcuni suggerimenti per un’alimentazione sana.
Scelte salutari
- Frutta e verdura fresca sono ottimi spuntini perché ricchi di vitamine e poveri di calorie e grassi.
- Mangia pane, cracker e altri tipi di carboidrati fatti con cereali integrali.
- Scegli latticini a ridotto contenuto di grassi. Sono necessarie almeno 4 porzioni di prodotti lattiero-caseari ogni giorno; tuttavia, l’uso di latte scremato (1% o 2%) ridurrà notevolmente la quantità di calorie e grassi. Scegli anche formaggio o yogurt magro o senza grassi.
Alimenti da evitare
- Scegli dolcificanti naturali anziché zucchero o altri dolcificanti artificiali.
- Evita cibi e bevande a base di zucchero o sciroppo di mais (sostituisci l’acqua con bibite e bevande alla frutta).
- Evita gli snack come patatine, caramelle, torte, biscotti e gelati. Il modo migliore per evitare di mangiare cibo spazzatura o altri snack malsani è non comprarli!
- Piano con i grassi quali oli da cucina, margarina, burro, sugo, salse, maionese, condimenti per insalate, strutto e panna acida. Se proprio non puoi farne a meno, opta per le versioni a basso contenuto di grassi.
Mangiare fuori casa
- Conoscere la quantità di calorie, grassi e sale nel cibo può aiutarti a mangiare in modo più sano.
- La maggior parte dei ristoranti ha menu e valori nutrizionali sui propri siti web: usali per pianificare in anticipo.
- In generale, scegli locali che offrono insalate, zuppe e verdure.
- Evita i fast food.
Cucinare a casa
- Prepara i pasti utilizzando metodi di cottura a basso contenuto di grassi.
- Evita i cibi fritti, soprattutto in olio di girasole o burro (aumenterà le calorie e i grassi del pasto).
- Opta per metodi di cottura quali la griglia, il vapore o il bollito: più sani e a basso contenuto di grassi.
Esercizio fisico
L’esercizio moderato, come raccomandato dal tuo medico, può aiutare a bruciare calorie extra.
Camminare e nuotare sono generalmente esercizi sicuri ed efficaci per le donne in gravidanza.
Tuttavia, prima di impegnarti in qualsiasi tipo di attività sportiva dovresti consultare il tuo medico.
L’immagine del corpo durante la gravidanza e il lato psicologico
Soprattutto per quelle donne che si sono sottoposte a diete, potrebbero riscontrare delle difficoltà nell’accettare l’aumento di peso a causa del bambino. In questi casi, è bene ricordare che è normale sentirsi ansiosi o fuori posto. Tuttavia, bisogna anche tenere presente che aumentare di peso per una gravidanza non è solo un fattore normale, ma indice di un percorso salutare. Dopo il parto, con un pò di attenzione e dedizione i chili di troppo svaniranno. Tuttavia, se l’aumento di peso è sproporzionato, anche il bambino potrebbe soffrirne – per non parlare di potenziali problematiche durante il parto. Una dieta sana e un regolare esercizio fisico sono sempre i modi migliori per garantire una gravidanza e un bambino sani.
I vantaggi dell’allattamento
Anche se questo consiglio non aiuta durante la gravidanza, vale la pena sapere che l’allattamento al seno può aiutare a perdere di peso. Ogni giorno in cui viene prodotto il latte, il corpo di una donna brucia da 500 al 700 calorie in più. E le mamme che allattano tendono a perdere più peso rispetto alle mamme che non lo fanno. Tuttavia, la teoria non è proprio infallibile: si tiene conto anche del peso generale, del livello di attività fisica e la dieta (ma ogni piccolo sforzo aiuta).
Fare scelte intelligenti in merito a pasti e spuntini e fare esercizio aiuterà comunque a mantenere l’aumento di peso in gravidanza sotto controllo. Per ulteriori informazioni sulle scelte alimentari, consulta il tuo medico che sarà in grado di aiutarti a programmare il tuo percorso di gravidanza da un punto di vista alimentare.
