Il modo di cucinare i pasti non va a incidere solo sul peso ma anche sul valore nutrizionale complessivo. Ad esempio, cucinare troppo a lungo potrebbe ridurre il contenuto vitaminico complessivo degli alimenti, ma allo stesso tempo, ha la capacità di aumentare la disponibilità di alcune sostanze fitochimiche antiossidanti. Inoltre, grassi o oli aggiunti tendono sovraccaricare di calorie. Se l’argomento ti interessa o vuoi nuove idee per cucinare in modo più salutare, non guardare oltre. Abbiamo messo assieme le informazioni più importanti in merito all’argomento: assicurati di leggere l’articolo fino alla fine!
Nutrienti che possono essere danneggiati dal calore
I nutrienti più resistenti alla cottura sono quelli che contengono la vitamina K. Allo stesso tempo, anche la maggior parte dei minerali non sono realmente influenzati dalle temperature o dal contatto con acqua, calore e aria. Un’eccezione è il potassio, che può diperdersi con i liquidi di cottura. Il calore danneggia le vitamine E e C più la maggior parte delle vitamine del complesso B (ad eccezione della riboflavina e della niacina).
Metodi di cottura con liquidi
L’ebollizione comporta la cottura in acqua, brodo, brodo o altro liquido a 100 °C. Le verdure, la pasta, il pollo, i crostacei e le uova con il guscio sono spesso bollite. L’effetto dell’ebollizione sul contenuto nutrizionale varia a seconda del tempo di cottura degli alimenti. Ad esempio, le verdure perdono molta vitamina C e vitamine del complesso B, ma la disponibilità di alcuni carotenoidi può aumentare, almeno in alcune verdure.
La sbollentatura si verifica quando si immerge il cibo nell’acqua bollente per un breve periodo. Spesso è il primo passo per conservare gli alimenti perché aiuta le verdure a mantenere i loro colori brillanti quando vengono successivamente congelate. Data la brevità del tempo di cottura, la perdita di nutrienti è minima.
Cuocere a fuoco lento è come bollire, ma a una temperatura più bassa (da 50 a 70 °C) ed è più delicato. In genere, il liquido viene portato a ebollizione, quindi il fuoco viene abbassato e lasciato sobbollire. La perdita di nutrienti è simile all’ebollizione.
Lo stufato comporta la cottura in un liquido, solitamente a una temperatura inferiore, e in genere viene utilizzato per carne, pesce e verdure. Il lungo tempo di cottura e l’esposizione al calore comportano la perdita di molta vitamina C, ma qualsiasi altro nutriente filtrato nel liquido di cottura verrà trattenuto purché sia servito come salsa, stufato o zuppa.
Anche la cottura a vapore utilizza liquidi, ma il cibo non viene immerso nell’acqua poiché è il calore del vapore a realizzare la cottura. Di tutti i metodi di cottura che prevedono liquidi, la cottura a vapore sembra essere la migliore proprio per grande capacità di mantenere i nutrienti. È anche una tecnica molto semplice – Cuocere a vapore il cibo non è troppo difficile, ma è basta acquistare una vaporiera o un cestello in vimini per la cottura a vapore.
La cottura a pressione prevede l’uso di una speciale pentola che consente temperature più elevate. Il tempo di cottura è molto più breve dell’ebollizione e nel processo si perdono meno sostanze nutritive.
Metodi di cottura a calore secco
La tostatura comporta la cottura del cibo nel forno con o senza grassi aggiunti, a una temperatura compresa che può arrivare fino a 300 °C. La tecnica è spesso utilizzata per cuocere carne, pesce, verdure e uova. Tuttavia, danneggia la vitamina C e la maggior parte delle vitamine del complesso B; questo si verifica a causa del calore. Anche le vitamine A ed E possono andare perdute se si aggiunge grasso extra.
Il sauté è un metodo a calore secco che di solito richiede una piccola quantità di grasso per evitare che il cibo si attacchi alla padella. Viene spesso utilizzato per verdure e alcuni tipi di carni tenere o marinate. Viene aggiunto pochissimo grasso e il tempo di cottura è più breve, quindi si perdono meno sostanze nutritive.
Grigliare o cuocere alla griglia comporta la cottura su carboni, fiamme o altri elementi riscaldanti con o senza grassi aggiunti. Le vitamine sensibili al calore vengono perse, ma si perde anche un pò di grasso. Alla griglia è possibile cuocere un’ampia varietà di alimenti, tra cui pesce, carne, verdure, patate e qualche frutta.
La cottura al forno è utilizzata principalmente per pane, biscotti, pasticcini e altri alimenti a base di pasta come la pizza. Come accennato, il calore danneggia la vitamina C e molte delle vitamine del complesso B, mentre un vantaggio è che rende i cereali un pò più facili da digerire.
I forni a microonde sono usati per riscaldare gli avanzi, ma il microonde è anche un buon modo per cuocere alcune verdure. Il breve tempo di cottura significa che c’è solo una minima perdita di nutrienti, il che è positivo. La più grande difficoltà è riscaldare gli alimenti fino a una temperatura abbastanza calda da uccidere i batteri, quindi non è un buon modo per cucinare carne e pollame.
Come rendere più sani tutti i metodi di cottura
Indipendentemente dal metodo di cottura che scegli, ci sono alcuni passaggi che puoi seguire per preservare i nutrienti e migliorare i benefici per la salute:
- Indipendentemente dalla tecnica usata, impara a cucinare le verdure fino a quando sono tenere.
- Servi subito i cibi cotti: mantenere il cibo a caldo provoca una perdita ancora maggiore di vitamina C.
- Aggiungi sempre un pò di frutta e/o verdura cruda (come spuntino o insalata) accanto ad ogni pasto cotto.
- Se devi aggiungere grassi al piatto che stai cucinando, è meglio scegliere l’olio evo.
- Mangia o bevi i liquidi di cottura (ad esempio, se hai bollito delle verdure, usa l’acqua bollita per fare una zuppa o un brodo). Se non puoi usarlo subito, congela il liquido: è ricco di sostanze nutritive.
- Quando grigli, asciugare prima la carne, la farà dorare meglio. Prima di aggiungere i cibi, assicurati che la griglia sia molto calda.
Conclusioni
I metodi di cottura che scegli sono importanti per la consistenza e il sapore dei tuoi cibi, ma influiscono anche sul valore nutrizionale. Non tutti i metodi hanno gli stessi effetti e per questo bisognerebbe scegliere un metodo di cottura sano. Poiché ci piace mangiare, è importante considerare cosa fa la cottura sia adeguata al sapore e alla consistenza del cibo. Scegli metodi che contengono una perdita minore dei nutrienti. Nessun metodo è perfetto: assicurati di consumare una frutta e verdura fresca ogni giorno.
