C’era un tempo in cui noi esseri umani avevamo accesso allo zucchero solo per pochi mesi all’anno, cioè quando la frutta era di stagione. Oggi tutto è cambiato: lo zucchero è disponibile sempre, spesso con un valore nutritivo inferiore e molto più facilmente, magari bevendo una bibita o mangiando i cereali. Ma c’è di più: spesso è anche considerato il nemico numero uno della salute pubblica: alcuni governi lo stanno tassando, le scuole e gli ospedali dovrebbero rimuoverlo dai distributori automatici e alcuni esperti suggeriscono di eliminarlo completamente dalle nostre diete. È stato persino accusato di aumentare il rischio di contrarre infezioni perché presumibilmente sopprime il sistema immunitario (anche se in realtà l’impatto che ha sulla nostra capacità di combattere le malattie è molto più complicato).
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La valutazione degli scienziati
Finora è stata riscontrata difficoltà a dimostrare come lo zucchero influisce sulla nostra salute, indipendentemente dalle calorie di una dieta specifica. Una revisione della ricerca condotta negli ultimi cinque anni ha riassunto che una dieta con più di 150 g di fruttosio al giorno riduce la sensibilità all’insulina e quindi aumenta il rischio di sviluppare problemi di salute come ipertensione e livelli di colesterolo. Ma i ricercatori hanno anche concluso che ciò si verifica più spesso con un’elevata assunzione di zucchero combinata con calorie in eccesso. In questo caso, gli effetti sulla salute sono più probabili a causa dell’assunzione di zucchero che aumenta la possibilità di calorie in eccesso, non l’impatto dello zucchero da solo.
Lo zucchero in dettaglio
Si parla del cosiddetto zucchero da tavola, ma anche dolcificanti, miele e succhi di frutta, e viene estratto, raffinato e aggiunto a cibi e bevande per migliorarne il gusto.
I carboidrati complessi
Tuttavia, sia i carboidrati complessi che quelli semplici sono costituiti da molecole di zucchero, che vengono scomposte dalla digestione in glucosio e utilizzate da ogni cellula del corpo per generare energia e alimentare il cervello. In questa categoria rientrano anche i cereali integrali e le verdure.
I carboidrati semplici
Al contrario, i carboidrati semplici sono più facilmente digeribili e rilasciano rapidamente zucchero nel flusso sanguigno: includono zuccheri che si trovano naturalmente negli alimenti che mangiamo, come fruttosio, lattosio, saccarosio e glucosio e altri, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che sono prodotti dall’uomo.
Un pò di storia
Prima del XVI secolo solo i ricchi potevano permettersi lo zucchero. Con il commercio coloniale è diventato sempre più disponibile. Durante gli anni ’60, lo sviluppo della conversione su larga scala del glucosio in fruttosio ha portato alla creazione dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, un concentrato di glucosio e fruttosio. Questa potente combinazione, al di sopra di qualsiasi altro tipo di zucchero, è quella che molti sostenitori della salute pubblica considerano la più letale ed è quella a cui molte persone pensano quando pensano allo “zucchero”.
Il caso studi degli Stati Uniti
Il consumo di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio negli Stati Uniti è aumentato di dieci volte tra il 1970 e il 1990, più di qualsiasi altro gruppo alimentare. I ricercatori hanno sottolineato che ciò rispecchia l’aumento dell’obesità in tutto il paese. Nel frattempo, le bevande zuccherate, che di solito utilizzano sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sono state al centro della ricerca che esamina gli effetti dello zucchero sulla nostra salute. Una meta-analisi di 88 studi ha trovato un legame tra il consumo di bevande zuccherate e il peso corporeo. In altre parole, le persone non compensano completamente l’energia ricavata dalle bibite consumando meno altri alimenti, probabilmente perché queste bevande aumentano la fame o riducono la sazietà. Alcuni sottolineano che il consumo di zucchero è diminuito negli ultimi 10 anni in paesi tra cui gli Stati Uniti, anche se i livelli di obesità sono aumentati. Ci sono anche epidemie di obesità e diabete in aree dove c’è poco sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio disponibile, come l’Australia.
Il fruttosio fa male?
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio non è l’unico tipo di zucchero considerato problematico. Lo zucchero aggiunto, in particolare il fruttosio, è accusato di una serie di problemi. Innanzitutto, si dice che causi malattie cardiache. Quando le cellule del fegato scompongono il fruttosio, uno dei prodotti finali è il trigliceride, una forma di grasso, che può accumularsi nelle cellule del fegato nel tempo. Quando viene rilasciato nel flusso sanguigno, può contribuire alla crescita della placca piena di grasso all’interno delle pareti delle arterie.
L’importanza del dispendio energetico
Ancora una volta, non è chiaro se lo zucchero causa effettivamente malattie cardiache o diabete. Sono in tanti infatti a sostenere che la causa principale del diabete, dell’obesità e dell’ipertensione è l’apporto calorico eccessivo – lo zucchero è semplicemente una componente. In poche parole, quando si assume più energia rispetto a quanto se ne spende – a lungo termine – il risultato è la deposizione di grasso, l’insulino-resistenza e un fegato grasso, qualunque sia la composizione della dieta. Nelle persone con un’elevata produzione di energia e un apporto energetico abbinato, anche una dieta ricca di fruttosio/zucchero sarà ben tollerata. Gli atleti, ad esempio, hanno spesso un consumo di zucchero maggiore ma tassi più bassi di malattie cardiovascolari: un’elevata assunzione di fruttosio può essere metabolizzata durante l’esercizio per aumentare le prestazioni.
Conclusioni
Una dieta sana ed equilibrata cambia in base al soggetto, ma è comunque possibile. Come accennato, alcuni atleti hanno bisogno di assumere più zucchero quando fanno una sessione difficile perché è facilmente digeribile. Per la maggior parte di noi, è vero che lo zucchero aggiunto non è fondamentale per una dieta sana. Ma alcuni esperti avvertono che non dovremmo considerarlo del tutto tossico. Coloro che sono un pò ossessionati dal concetto di alimentazione sana, dovrebbero astenersi dall’etichettare gli alimenti come “buoni” o “cattivi”. Trasformare lo zucchero in un tabù potrebbe solo renderlo più allettante: non appena dici che non puoi avere qualcosa, ecco che la vuoi! La cosa importante è equilibrare dispendio energetico e apporto di calorie.
