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Hai voglia di rivalutare le tue abitudini alimentari? O che sia merito della salute che lo rende una necessità o solo una motivazione di estetica, non è mai troppo tardi per prendersi cura di come e quanto si mangia. La dieta è spesso associata alla perdita di peso e, sebbene possa essere ottima a tale scopo, esistono programmi dietetici per le donne che si allenano costantemente.
Ecco perché, se anche tu sei alla ricerca di una delle migliori diete per donne, è necessario considerare quali sono i tuoi obiettivi nutrizionali al di là della perdita di peso. Una buona alimentazione inizia fornendo al tuo corpo i nutrienti, piuttosto che facendolo morire di fame. Ma c’è di più: chi si focalizza esclusivamente a dimagrire può ottenere i risultati completamente opposti. Per molto tempo, la perdita di peso è stata associata a programmi dietetici ricchi di carboidrati che hanno portato a un consumo elevato degli stessi con conseguente valore nutritivo pari a zero. Questo ha portato ad una confusione su cosa significhi effettivamente mangiare bene: troppi carboidrati e zero grassi può portare all’obesità.
Se l’argomento ti interessa, ecco alcuni tra i migliori piani dietetici per le donne incentrati sull’equilibrio nutrizionale, sul miglioramento della salute e sul benessere fisico e mentale.
Prova a diminuire l’apporto dei carboidrati
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a migliorare i livelli di glucosio negli individui prediabetici o diabetici. Ad esempio, la dieta chetogenica è un esempio estremo: eppure mangiare in questo modo è un regime difficile da mantenere. La maggior parte degli esperti concorda nel suggerire un minimo di 120-130 g al giorno di carboidrati per ottenere i benefici di una dieta a basso contenuto che è in grado di essere mantenuta per periodi di tempo più lunghi.
Usa erbe e spezie
È consigliato utilizzare erbe e spezie per insaporire le pietanze, piuttosto che burro, sale o altri tipi di condimenti che contengono grassi. Non solo sono più sani, ma hanno anche benefici nutrizionali. Per esempio, alcune spezie ed erbe come la curcuma e lo zenzero, aiutano a combattere le infiammazioni. La cannella aiuta a soddisfare i palati più golosi, ma a differenza delle opzioni a base di zucchero, non aumentano i livelli di glicemia. Altre opzioni di spezie salutari includono origano, aglio e pepe di Cayenna.
Scegli le proteine povere di carboidrati trasformati e grassi saturi
Studi dimostrano che le proteine riescono a fornire quel senso di sazietà che ci tiene lontani dalla tavola. Per questo motivo le uova, i petti di pollo e il pesce azzurro non dovrebbero mancare mai nella tua dieta. Soprattutto il pesce: è un’ottima fonte di proteine ed è consigliato il consumo almeno due volte a settimana a causa degli acidi grassi omega-3, che apportano benefici per la salute quali la regolarizzazione della pressione sanguigna e dei livelli ematici di trigliceridi.
Mangiare abbastanza proteine, tuttavia, non significa mangiare rigorosamente più carne o latticini. Molti alimenti a base vegetale come legumi e verdure possono aiutare ad aumentare l’assunzione di proteine.
Sì alla fibra
La fibra aiuta ad abbassare il colesterolo LDL (Lipoproteine a bassa densità), che può impedire un rapido aumento della glicemia. Dal punto di vista gastrointestinale, può anche aiutare a mantenere regolari il movimento intestinale. Ad esempio, quando pensi ad una pietanza, opta per una riduzione della densità calorica del cibo includendo le fibre. Ad esempio, sostituisci la pasta nella ciotola con le verdure: aiutano ad aumentare il senso di sazietà e mantengono regolati i livelli di zucchero nel sangue.
Grassi sani senza paura
I grassi sani aiutano nella gestione del peso a lungo termine perché hanno la capacità di farci sentire pieni. A differenza dei grassi trans TFA che non hanno benefici per la salute, quelli sani collegati a tassi più bassi di malattie cardiache e ictus, infiammazioni inferiori e livelli elevati di colesterolo buono HDL. È stato dimostrato che le diete ricche di acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione e il dolore articolare. Prova l’olio di avocado o l’olio d’oliva oper cominciare ad avere i benefici immediati.
Mangia almeno tre volte al giorno (o più, se necessario)
Una delle leggende metropolitane più comuni in base alla perdita di peso è che bisogna morire di fame, mentre secondo gli esperti è vero esattamente il contrario. Avere troppa fame significa che quando ci si siede per i pasti, si finisce per mangiare più del necessario. Invece di fare finta di nulla e tenerti quel rombo di tuono nello stomaco, concediti degli spuntini salutari. Se non stai mangiando abbastanza calorie, potresti rallentare il tuo metabolismo basale, costringendo il tuo corpo ad entrare in modalità di conservazione.
La capacità del corpo di rallentare il metabolismo una volta era un vantaggio evolutivo: in tempi preistorici, quando il cibo non era così disponibile, questa mancanza rallentava il metabolismo e si riusciva a durare più a lungo senza cibo. Al contrario, oggi un metabolismo più lento non è un vantaggio per la maggior parte: ricordati di mangiare con frequenza e ogni volta che lo ritieni necessario.
Fatti aiutare da un’app
Ormai ce n’è una per ogni esigenza e perché non pensare di tenere conto delle calorie che si stanno mangiando per essere più consapevole? Vai nella tua App Store e cerca un’app in grado di avvisare se stai mangiando troppo o meno del dovuto. Potrebbe essere uno strumento importante per regolarizzare l’assunzione dei nutrienti di cui hai bisogno. E poi, è così facile, che davvero possono usarla tutti!
Guarda il quadro completo
Le calorie sono importanti, ma non devono diventare un’ossessione. Questo tipo di conteggio spesso finisce per avere degli effetti negativi su quelli che lo utilizzano come l’unico metodo valido. Probabilmente la cosa migliore da fare è considerare i proprio dati personali (età, peso) in concomitanza con un diario alimentare che rivela le abitudini alimentari. Quando hai fame e quando ti senti sazio?
Conclusioni
Mantenersi in forma in base alle proprio caratteristiche non è così difficile come sembra. L’importante è iniziare e quando tutto sembra impossibile, meglio rivolgersi ad un personal trainer con cui è possibile iniziare un percorso personalizzato.
